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20个健康烤肉撇步!林杰樑脸书:用这腌肉降90%致癌物

2020-06-05 05:21

中秋佳节快到了,许多人觉得不吃烤肉就没有过中秋的气氛,然而传统烤肉不仅油腻、重鹹、多烟、少蔬菜,还容易不小心烤焦,把致癌成分统统吃下肚!
早安健康用心整理了完整的20个健康烤肉撇步,希望大家在快乐烤肉之余,可以吃得更健康安心!
◎ 食材选购原则
1. 选购新鲜、卫生、来源有保障、经过认证的食材。
2. 烤前应彻底洗净食物,菜、肉分成两个砧板处理,生、熟食也分开处理。
3. 生鲜食物应冷冻保存,解冻后尽快烤熟食用,避免在室温下滋生病菌。
4. 买来的烤肉用竹籤,应该先以热水煮滚之后再用。
◎ 肉类
5. 尽量选择低脂的猪里肌、鸡腿肉、鸡胸肉、蛤蜊、鱼类等。
6. 贡丸、鑫鑫肠、香肠等绞肉类加工品的饱和脂肪含量高,火腿等腌肉类食物的添加物会提高致癌机率,也应尽量避免;若真的要吃,建议先水煮过。
7. 肉先腌过的话,少用、不用烤肉酱也很有味道。建议可以先用葱、姜、蒜头、糖、孜然粉、少许酱油、太白粉将肉腌过,或是用啤酒或洋葱、大蒜、柠檬汁、橄榄油腌肉。
8. 鸡腿、鸡翅、秋刀鱼等不易烤熟的食物,可先用微波炉、电锅蒸煮过。
◎ 蔬菜
9. 玉米可以事先煮熟,节省烹调时间,烤时也不要抹上奶油。
10. 葱段、辣椒、洋葱可以捲在烤肉片里,增加烤肉风味;青椒、茭白笋、香菇、四季豆、金珍菇、芦笋等蔬菜,也可以搭配肉类做成串烧,让烤肉清爽不油腻;结球莴苣、广东生菜、或是萝美生菜的叶片来包烤肉,也很爽口。
◎ 沾酱
11. 烤肉酱可加开水、柠檬汁、柳丁汁、水果醋、姜汁、蒜末、葱末、、芹菜、九层塔、香菜等成分稀释及调味,减少使用量。
12. 可使用萝蔔泥、柴鱼、日式酱油,自製日式沾酱。
◎ 烤肉注意事项
13. 烤肉场所应明亮通风,可清楚分辨食物是否烤熟。
14. 烤肉时带上口罩、坐于上风处,可以减少吸入的炭烟。
15. 尽量选用携带型瓦斯炉,若用木炭就要等到烧红、不冒烟,再开始烤。
16. 选用不锈钢烤网,或用烤盘取代烤网。
17. 烤肉前先用锡箔纸把食物包好,可以避免油脂滴在炭火上、产生致癌物,也可以预防劣质烤肉网、烤肉架脱漆,污染食物。若使用铝箔纸,建议食材先不调味;铝箔纸或锡箔纸都是焦黑就要更换。
18. 烤网与炭火距离15公分左右,比较不会一下就烤焦;烤焦处不可食用。
食谱:
a.鸡胸肉或鸡腿肉以优格,咖哩粉,黑胡椒腌10分钟再烤或煎熟。
b.虾子以啤酒,盐,柠檬汁腌约30分钟以烤箱或不鏽钢锅煎熟。
c.玉米笋,筊白笋,杏饱菇切成大小相同,拌少许橄榄油,白胡椒,黑胡椒,盐平舖放入烤盘烤熟。
d.鱼片,花枝,干贝,凤梨切成大小相同加盐,切碎香菜或九层塔或是义大利香料,少许橄榄油拌匀烤熟。
e.将盐及花椒乾锅炒香,抹在松阪猪肉上30分钟后烤或煎熟。
◎ 饮料、水果
19. 尽量以白开水、无糖茶类、柠檬水、低卡饮料、新鲜水果取代含糖饮料。
20. 柚子、桃子、梨子等应景水果,都是增加纤维及维生素的好帮手;芭乐、蕃茄、奇异果、柑橘类等水果富含维生素C,也是首选。
资料来源:台大医院营养室、台北荣民总医院营养部舒宜芳营养师、已故毒物专家林杰樑教授

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